하루 종일 스마트폰과 컴퓨터를 들여다보는 현대인들에게 거북목은 이제 흔한 질병이 되었습니다.
거북목은 단순히 자세가 나빠 보이는 것을 넘어, 목과 어깨 통증, 두통, 심지어 허리 통증까지 유발할 수 있습니다.
하지만 꾸준한 스트레칭만으로도 충분히 개선될 수 있습니다.
지금부터 매일 3분만 투자하면 거북목을 교정하고 목 통증을 완화하는 데 도움이 되는 5가지 스트레칭 방법을 알려드릴게요.
1. 턱 당기기 (Chin Tuck) 스트레칭
거북목의 가장 큰 원인 중 하나는 머리가 앞으로 나오는 자세입니다. 턱 당기기 스트레칭은 머리를 제자리로 되돌려주는 데 효과적입니다.
- 방법:
- 등을 곧게 펴고 앉거나 선 자세에서 시선은 정면을 향합니다.
- 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만든다는 느낌으로 목을 뒤로 밀어줍니다. 이때 고개가 숙여지거나 들리지 않도록 주의해야 합니다.
- 턱을 최대한 당긴 상태에서 5~10초간 유지합니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- Tip: 벽에 등을 대고 서서 뒷머리가 벽에 닿게 하면 정확한 자세를 잡는 데 도움이 됩니다.
2. 목 측면 스트레칭 (Side Neck Stretch)
뭉친 목 근육을 풀어주는 데 효과적인 스트레칭입니다. 목 측면의 사각근과 흉쇄유돌근을 이완시켜 목의 가동 범위를 늘려줍니다.
- 방법:
- 바르게 앉은 자세에서 한쪽 손을 머리 위로 올려 반대쪽 귀를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 손으로 머리를 지그시 당겨 목을 옆으로 기울입니다. 이때 어깨가 딸려 올라가지 않도록 반대쪽 손으로 의자나 바닥을 짚어 어깨를 아래로 눌러줍니다.
- 15~20초간 유지합니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 양쪽 모두 3회씩 반복합니다.
- Tip: 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 스트레칭하는 것이 중요합니다.
3. 위로 젖히기 (Upper Chest Stretch)
앞으로 굽은 어깨와 목을 바로잡아주는 스트레칭입니다. 가슴 근육을 늘려주어 거북목으로 인해 굳어진 상체를 풀어줍니다.
- 방법:
- 바르게 선 자세에서 양손을 깍지 껴서 등 뒤로 보냅니다.
- 숨을 들이마시면서 가슴을 활짝 펴고, 깍지 낀 손을 아래로 내리면서 고개를 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 목과 가슴 근육이 당기는 느낌을 느끼며 15초간 유지합니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 동작을 3회 반복합니다.
- Tip: 어깨가 너무 올라가지 않도록 주의하며, 목에 무리가 가지 않도록 천천히 동작을 수행합니다.
4. 등 근육 스트레칭 (Upper Back Stretch)
거북목은 등 근육의 약화와도 관련이 깊습니다. 이 스트레칭은 등 근육을 강화하고 굽은 등을 펴는 데 도움을 줍니다.
- 방법:
- 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댑니다.
- 양손을 앞으로 쭉 뻗어 등 근육을 최대한 늘려줍니다.
- 천천히 손바닥으로 바닥을 밀면서 등을 둥글게 말고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 이 자세를 15~20초간 유지합니다.
- 원래 자세로 돌아온 후 3회 반복합니다.
- Tip: 스트레칭하는 동안 등 근육의 시원한 느낌에 집중합니다.
5. 날개뼈 모으기 (Scapular Retraction)
등 뒤의 날개뼈를 모아주는 동작은 굽은 어깨를 펴고, 목과 어깨 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
- 방법:
- 편안하게 앉은 자세에서 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
- 숨을 들이마시며 가슴을 활짝 펴고, 날개뼈를 등 뒤에서 서로 맞닿게 모아줍니다.
- 5초간 유지한 후 천천히 힘을 뺍니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- Tip: 날개뼈가 모이는 느낌에 집중하고, 어깨가 위로 솟지 않도록 주의합니다.
이 5가지 스트레칭은 거북목 교정에 효과적일 뿐만 아니라, 장시간 앉아서 일하는 분들에게도 목과 어깨의 피로를 풀어주는 데 큰 도움이 됩니다.
꾸준함이 가장 중요하니, 하루에 몇 분씩이라도 시간을 내어 몸의 변화를 느껴보세요.
통증이 심하거나 스트레칭 후에도 통증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.